実践!トリガーポイントをケアする

kinnikuトリガーポイントが特定できたら、その部分をマッサージやストレッチでほぐしていきましょう。トリガーポイントにある痛覚受容器に刺激を与えることで血液の流れが良くなり、さらに脳から鎮痛成分が分泌されるので痛みが消えていくはずです。

トリガーポイントの探し方はこちらのページです。

腸腰筋

腸腰筋は背骨と骨盤、そして太ももの骨である大腿骨をつなぐ筋肉。体幹を支える重要な筋肉ですが、使い過ぎると疲労物質などがたまり、腰やおしり、太ももの前側に痛みがでます。

・マッサージ
椅子に座った状態でベルトの位置にあたる腰骨に親指をそえる。腰骨の内側へ押し込む。3~5秒押して5秒休む×10回

・ストレッチ
痛みがでた方の脚のひざを床につけ、片足立ち。手はひざに置き、背筋を伸ばしたまま重心を前へ。5~10秒×10回

・トレーニング
右側の腸腰筋が痛い時は、右の大殿筋がゆるんでしまっているので鍛えてひきしめます。四つん這いになって右側の脚を後ろへ伸ばす。5秒×10回。左側の脚が痛い時は逆脚で。

腰方形筋

骨盤から腰椎、肋骨までをつないでいる筋肉。ここにトリガーポイントがあると脇腹やおしり、脚の付け根に痛みがでます。この筋肉が低下すると猫背になったり、硬くなると横隔膜が引っ張られて呼吸が浅くなることも。

・マッサージ
体の側面中央に親指をおき、体を横に倒すと固くなる部分があります。この場所を親指でぐ~っと押し込みます。3~5秒押して5秒休む×10回。

・ストレッチ
椅子に座って痛みがある方の腕を真っ直ぐ上にあげます。反対の手は椅子の座面のふちに置き、あげた手と反対方向へ体を倒します。5~10秒×10回

脊柱起立筋

首から腰まで背骨の横を通っている筋肉。二足歩行の人間にはなくてはならない筋肉です。ここにトリガーポイントがあると肩甲骨~腰、お腹、おしりまでかなりの広範囲に痛みがでます。また猫背である人にも多いポイントです。

・マッサージ
背骨のポコポコ出ている骨のすぐワキを指で圧迫します。3~5秒押して5秒休む×10回

・ストレッチ
床に座って足の裏を合わせます。背筋を伸ばしたまま前傾。そして背中を丸めて体を元に戻します。5~10秒×10回

・トレーニング
仰向けでひざを立て、おへそをのぞき込むように肩甲骨をあげます。5秒キープ×10回

腹直筋

恥骨から助骨、胸骨までをつなぐ筋肉。腹筋を鍛えるときに使う筋肉がここ。ここにトリガーポイントがあると腰の上部あるいは下部に横に痛みがでます。腹直筋をいつも曲げている状態が続くと血流が悪くなり発痛物質がたまったままになってしまいます。

・マッサージ
おへその外側に親指の腹をあてて圧迫。恥骨から肋骨まで、押して気持が良いなと感じるところを刺激します。3~5秒押して5秒休む×10回

・ストレッチ
うつ伏せになってひじをつきます。そのまま上半身を上げて反らせます。5~10秒×10回

・トレーニング
うつ伏せになり、脚も手もまっすぐのばしたまま上体を反らします。5秒キープ×10回

腹斜筋

脇腹をななめに覆う筋肉。立つ、座る、歩くと行った動作に欠かせない筋肉で臓器を支える役割もあります。ここにトリガーポイントがあると胸、下腹部、脇腹などが痛みます。

猫背姿勢やいつも同じ方の脚を組んでいたりして体のバランスが崩れると血行不良になりトリガーポイントになりやすいです。

・マッサージ
おへその高さの脇腹に親指をあてて、ぐ~っと中に押しこみます。3~5秒押して5秒休む×10回

・ストレッチ
椅子に座り、背もたれを両手でつかんで痛くない方向へ腰をひねります。5~10秒×10回

・トレーニング
仰向けになりひざを曲げます。痛みのある腰の方向へ体を少しひねりながら肩甲骨を床から浮かせます。5秒キープ×10回

大臀筋

おしりを覆っている筋肉。この筋肉が使われるときは階段をのぼるときや椅子から立ち上がるとき、ジャンプするときなど。トリガーポイントにもなるが痛みもでます。

・マッサージ
骨盤の中心にある仙骨の際を人差し指と中指で内側に向かって刺激します。3~5秒押して5秒休む×10回

・ストレッチ
仰向けに横になり痛みのある脚を曲げて抱え込みます。胸に近づけ5~10秒キープ×10回

・トレーニング
椅子に座って、痛い方の脚のひざに手を置きます。手では脚を下におろし、脚はそれに対抗してひざをあげます。5秒キープ×10回

小臀筋

太ももと骨盤をつなぐ小さな筋肉。インナーマッスルなので意識する人は少ないでしょうが、O脚ですとこの筋肉をよく使います。歩くときやランニングをするときにガニ股になっていないか気をつけてください。ここにトリガーポイントがあると脚の後ろ側た側面に痛みがでます。坐骨神経痛のような痛みがでることも。

・マッサージ
脚の付け根に親指をあてて押し込みます。3~5秒押して5秒休む×10回

・ストレッチ
両足を肩幅に開いて立ち、両手は腰にあてます。右側が痛むときは左手で腰を右側に押しながら上半身を左へ倒します。(左側が痛い時は逆の方向へ)5~10秒×10回

・トレーニング
椅子に座って両膝の間に両手のこぶしをはさみ、こぶしを潰すようにひざを閉じていきます。5秒キープ×10回

ハムストリング

太ももの後ろ側にあって、おしりからひざにかけてついている筋肉。ひざを曲げるときや脚を後ろに引くときに使われる筋肉です。腰とひざは密接な関係があり、ひざを悪くすると腰にも負担がかかり、またその逆もあります。この筋肉に疲労物質がたまとトリガーポイントに。痛みは太ももやひざ、足首あたりにもでます。

・マッサージ
膝の裏から脚の付け根までの筋肉を親指以外の指で揉むように圧迫。3~5秒押して5秒休む×10回

・ストレッチ
床に仰向けになり、痛みのある脚をまっすぐ上にあげる。太ももの裏に手をそえて、胸の方へ近づけます。5~10秒×10回

・トレーニング
椅子に浅く座り、痛みのある方の膝を伸ばし、脚を上げたまま5秒キープ×10回

中臀筋

骨盤の一番大きな骨である腸骨から太ももの骨に向かってついている筋肉。脚を広げるときに使われます。O脚の人はこの筋肉にトリガーポイントがある可能性が高いです。おしりから太ももの裏にかけて痛みが出ることが多く、股関節の痛みをともなう人もいます。

・マッサージ
椅子に座って、痛い方のおしりの真ん中より少し外側を親指で押して刺激を与えます。3~5秒×10回

・ストレッチ
脚を伸ばして床に座り、痛い方の脚を曲げもう片方の脚にクロスさせます。上半身はひねり5~10秒キープ×10回。

大腿四頭筋

骨盤から膝にかけて、太ももの前側についている筋肉。骨盤を安定させる役割もあるので、この筋肉が硬くなると骨盤が前にかたむき、弱ると骨盤は後ろへ傾きます。ここにトリガーポイントが存在すると太ももの全体から膝にまで痛みます。

・マッサージ
脚の付け根あたりへ親指の腹をおいて圧迫。少しずつ指の位置をずらしながら押していきます。3~5秒押して5秒休む×10回

・ストレッチ
痛い方を下にして床に横になります。下になっている脚と手は伸ばし、上の脚は曲げて足の甲を手でつかみます。掴んだ足を後ろへ引っ張りながら5~10秒キープ×10回

梨状筋

骨盤の仙骨から太ももの骨の付け根を結んでいる筋肉。お尻の奥の方に存在する小さな筋肉ではありますが、体のバランスを取るのに必要なもの。疲労やストレスが溜まりやすい部位で、股関節痛や坐骨神経痛なども引き起こすので、普段の姿勢を見なおして負担を減らしましょう。ここにトリガーポイントがあるとお尻や太ももの裏側に痛みがでます。

・マッサージ
尾骨と大腿骨を結ぶラインの中央から指2本上の場所を親指の腹で圧迫。3~5秒押して5びょう休む×10回

・ストレッチ
膝を立てて仰向けになります。痛い側とは逆の方向へ足を倒し、痛い側の膝の上に反対の足を乗せ腰が浮かないようにします。手は横に広げておきます。5~10秒キープ×10回。

ヒラメ筋

膝裏からアキレス腱までをつなぐ筋肉。ここに異常が生じると足の裏やアキレス腱、かかと、ふくらはぎ、おしりなどに痛みがでます。たまにアゴが痛くなる人も。立ちっぱなしの仕事の人や高いヒールを履いている人はこの筋肉に疲労がたまりやすいです。

・マッサージ
膝裏の外側から指5本分下を小指から中指で掴んで圧迫。3~5秒押して5秒休む×10回

・ストレッチ
壁に手をついて立ちます。痛い方の足を後ろにして、足を前後に開きます。後ろ足の膝を軽く曲げ、重心は前足に。5~10秒キープ×10回

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