トリガーポイントを探す

youtuu痛いと感じている場所と原因になっている場所が違うことは、筋肉の痛みの場合よくあることです。そのはなれた場所にある原因をトリガーポイントと言います。そしてトリガーポイントをケアすることが一番効率よく痛みをとる方法です。そのワケはトリガーポイントには痛覚受容器があるから。

トリガーポイントを刺激すると、この痛覚受容器にもスイッチが入り、血管拡張物質が放出されます。血管が広がれば、新しく酸素を栄養が届くので筋肉の緊張をとくエネルギーになるATPも増えます。

また痛覚受容器にスイッチがはいったことは脳にも伝わり、脳は鎮痛物質を放出します。よって痛みがなくなります。痛みがなくなれば当然、脊髄から脳へ痛みの信号が伝えられることもないので、腰痛も改善されてしまうのです。

トリガーポイントには痛覚受容器があるので、敏感なんですね。少しの刺激でも効率よく血流を良くしたり、脳から鎮痛物質をだしたりすることができるのです。

トリガーポイントの探し方とケアの仕方

トリガーポイントによる痛みの特徴として、鈍いあるいは重い痛み、漫然として痛み、動きに伴い痛みがひどくなるがあります。それ以外の痛みですと他に原因があるのかもしれません。一度病院で診察を受けましょう。

動いて探す

トリガーポイントは普段は痛くなくても、筋肉が収縮すると痛みがでます。動いてみて筋肉を収縮させ、どこにトリガーポイントがあるのかを見極めましょう。下記に筋肉の動かし方を紹介しています。

しこりを探す

筋肉が収縮したときに痛いだけではトリガーポイントかどうかはわかりません。トリガーポイントには硬結と呼ばれるしこり、あるいは塊があるはずです。痛みを感じた筋肉を指でていねいになぞってしこりがないか探しましょう。

そのしこりを押してみて、いつものように腰に痛みがでたらそこがトリガーポイントです。

さする、押す、揉む

刺激はさする、押す、揉むの順で強くなりますね。イタ気持ち良いぐらいの刺激を与えることが重要なので、どの方法で行うかは自分次第です。痛い!と感じてしまうと、筋肉は収縮してしまいます。

のばす

体の奥深くにトリガーポイントがある場合はなかなか「ここ!」とはわかりにくいですね。その時はストレッチをして筋肉を伸ばすことで刺激を与えることができます。

鍛える

痛みがなくなった後は筋肉を鍛えてバランスを取り戻します。硬くなってしまった筋肉はマッサージやストレッチで伸ばし、反対側の伸びてしまった筋肉は鍛えて強くします。

トリガーポイントを見つけよう

point
腰痛の3割は脊柱や骨盤のゆがみやズレが原因といわれていますが、7割は原因のはっきりしない慢性的なもの。筋肉に由来するものがほとんどだそう。筋肉由来の痛みは、はっきりここが痛い!とゆびさせるような痛みではなく、なんとなく腰や背中、おしりのあたりがだるい、重い、張っているという感じ。そして、痛みを感じているところをさすったりマッサージしてもらっても良くならないのは、はなれたところに原因があるからなんです。

下記にしめす動きを行ってみて、どこにトリガーポイントがあるのかを特定します。どの動きをする時も立ち上がって、上半身はまっすぐにしたままです。

前に上半身を倒す(背中はまっすぐにしたまま)

腹部に痛みを感じたら・・・腹直筋、腹斜筋の周辺にトリガーポイントがありそう

後ろに腰を反らす(膝は曲げない)

背筋に痛みを感じたら・・・脊柱起立筋

体を横にたおす(ひざは曲げない)

倒した方向の腰が痛い・・・脊柱起立筋、腹斜筋、腰方形筋

腰をひねる(骨盤は動かさない)

ひねった方向の脇腹に痛みを感じたら・・・腹斜筋、脊柱起立筋

太ももをお腹に近づける(上半身は起こしたまま)

脚の付け根に痛みを感じたら・・・腸腰筋

太ももを後ろにひく(脚の付け根から爪先までまっすぐ伸ばす)

伸ばした脚の太ももの裏が痛いとき・・・大臀筋、ハムストリングス

片脚を外側にあげる(立って体は真っ直ぐにしたまま)

おしりの横が痛い・・・中臀筋、小臀筋

ひざ下を内側に動かす(ひざを90度まで持ち上げひざ下を体の内側へ動かす)

おしりの横が痛い・・・大臀筋、梨状筋

ひざ下を外側に動かす(ひざを90度まで持ち上げひざ下を体の外側へ動かす)

上げた脚のおしりが痛い・・・小臀筋

ひざを曲げる(真っすぐ立って、ひざを曲げる)

太ももの裏が痛い・・・ハムストリングス

ひざを伸ばす(真っすぐ立って、片足を前に上げてひざを伸ばす)

収縮した太ももが痛い・・・大腿四頭筋

つま先を下げる(片足を前方に少しあげひざを伸ばし、つま先は下にたおす)

ふくらはぎが痛い・・・ヒラメ筋

どこにトリガーポイントがあるのかわかったら、その筋肉をマッサージやストレッチでケアしていきます。マッサージやストレッチの方法は「実践!トリガーポイントケア」で紹介しています。

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