腰により負担がかかるのはどっち?

立っているときと座っているとき、どちらが腰に負担がかかるのか?

姿勢によって腰にかかる負担は大きくちがいます。立っている時の椎間板にかかる力を100として考えて、座ったとき時がどのような状態なのかみてみましょう。この力が大きければ大きいほど、骨や筋肉にかかる負担も大きく、腰痛になりやすいといえます。

まっすぐ立っている状態・・・100

アゴは軽くひき背筋を伸ばして良い姿勢。上から引っ張られているようなイメージで。

座る・・・140

意外にも腰にかかる負担はけっこう大きいです。とくに体が沈むようなソファは背中がまがってしまいがちなので長時間座っていると疲れます。

座って前にかがむ・・・185

文章を書くときなどはついつい前のめりになってしまいます。背中を丸めずに股関節から曲げると腰が楽です。

立っているときはお尻や腰、太ももにまである筋肉が体を支えます。でも座っているときは脚の筋肉は使いませんし、骨盤も不安定になるので腰にだけ負担がかかります。

良い姿勢は腰への負担を軽減します。それでも、長時間同じ姿勢を続けることは一部の筋肉にとって負担になるので、ときどき姿勢を変えてください。

立ちっぱなしで仕事をしている人

tastu販売業などで一日中立ちっぱなしで仕事をしている人もいますよね。いくら立っている状態が一番腰に負担をかけないとしても、それが長い時間におよんだら、どうしても同じ筋肉に負担がかかり続けます。

また心臓から送り出された血液は体を巡ってまた心臓に戻ってきますが、足の先まで行った血液を戻すのはふくらはぎなどにある筋肉。でも立ちっぱなしでこの筋肉を使わないと、血液を戻すことができません。体全体の血流が悪くなってしまいます。よって筋肉も固くなり疲労物質や発痛物質もたまりがちに。

まずは正しい立ち方をしましょう。猫背だったり、お腹を突き出すような姿勢だったり、片足に重心をかけていたりすると腰への負担が増えます。壁に背中をついてたった時にかかとと仙骨、胸椎、後頭部が壁につき、背中には手のひらひとつ分の隙間があるのが理想的です。この姿勢って首がずいぶん後ろにあるような感じがしませんか。でもこれで重たい頭がしっかり背骨の上に乗った状態なので、首にも腰にも負担が少なくて済むんですね。普段いかに首が前に出てしまっているかがわかります。

仕事柄、なかなか自由に大きな動きはできない人もいるでしょうが、なるべくこまめに動きましょう。何かを拾うふりをしてしゃがんでみたり、歩いてみたり。とにかく少しでも動いて違う筋肉を使うのがポイントです。そして休憩時間には座ったり歩いたりしてくださいね。

座りっぱなしで仕事をしている人

suwaru1日8時間以上、椅子に座っているデスクワークの人もいますよね。座っているから楽そうに見えますが、実はけっこう腰への負担も大きいです。

椅子に座りっぱなしにならないように、できれば1時間に1度は立ち上がるようにしましょう。軽いストレッチをしたり、歩いたりしてください。

椅子や机の高さ、パソコンのモニターの高さを変えるだけでもずいぶん楽になります。机の高さは座った時におへそやみぞおちの高さがベスト。それ以上低いと前かがみになって背中が丸まってしまいますし、高いと腕をあげなければならないので背中が反ってしまいます。

パソコンのモニターは少し見下げる高さに調整してください。モニターの下に何かものを置いて調整することもできますね。本でしたら重ねる数によって高さを細かく調整できるのでおすすめです。

ノートパソコンを使っている人は、そのままではどうしてもモニターが低いので猫背になりがちです。首が前にでしまうので首から背中、そして腰の筋肉まで張って固くなってしまいます。猫背がクセになってしまうと、内臓は圧迫され、腹筋は弱ってポッコリお腹になる原因にも。ノートパソコンを何かの上に置いてかさ上げましょう。キーボードは外付けがおすすめ。

社長椅子のような椅子は仕事には向いていません。背筋を伸ばして座り、さっと立ち上がれるような状態が一番仕事に集中できるのではないでしょうか。椅子についてはコチラのページで詳しく説明しています。>>>姿勢や動きについて

受験生も長時間椅子に座って勉強しなければならないので、腰痛対策は必要ですね。まずは良い姿勢で座るようにしましょう。背筋はまっすぐに伸ばして、机と自分のお腹の間にはこぶし1個分のすき間を空けます。そして足の裏は床にしっかりつくように椅子の高さを調節。ノートと目の間には30センチ~40センチあると良いです。あまりに近いと目にも良くないですし、猫背になってしまいます。

姿勢の悪さは血行不良を起こし、それによって集中力も途切れてしまいます。反対に良い姿勢で勉強すれば集中力も高まりますし、腰痛にもなりません。

バランスボールを椅子代わりに

balancebollフィットネスに使うあの大きなバランスボールを椅子代わりに使用している人が増えています。ある会社では会社中の椅子をバランスボールに替えてしまったのだとか。

バランスボールに座るとグラグラしてしまうので常にインナーマッスルが働いて姿勢をキープしてくれます。ただ筋力がまだない人はけっこうきつく感じるはず。一瞬も気を抜けないです。気を抜くとひっくり返ったりしてしまいそうですが、集中力が高まりますよ。はじめはしんどいと感じるかもしれませんし、筋肉痛になる人もいます。でも体幹が鍛えられてくると体のゆがみも改善されて腰痛や肩こりで悩まされることが減ると大好評なんです。

バランスボールに座るときは、骨盤を立てるということを意識します。脚の付け根と膝、足首がそれぞれ90度になるようにします。空気の量を調節して、自分の体にあった大きさまで膨らませます。なのでサイズに迷ったら大きめのものをチョイスしましょう。空気を抜いて小さくすることはできますが、小さいものを無理やり大きくふくらませることはできませんから。

仕事をしながらエクササイズもできて一石二鳥。お腹周りが引き締まってそれまで履いていたズボンがブカブカになったという人も。しかも腰痛まで治ってしまったらすごいと思いませんか。

安いものですと1,000円以下で売っていますから試してみる価値はありますよ。

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