腰痛 体操 ストレッチ

腰痛の軽減や再発予防のために体操やストレッチをしましょう。でも面倒なものだったり難しいものでは続きませんよね。ここで紹介しているのは本当に簡単なものばかり。習慣にして日常生活に取り入れてしまいましょう。ただ痛みが強い時は無理しないでくださいね。安静が一番の時もあります。

筋肉はのびたり縮んだりすることでリラックスします。でもデスクワークなどで同じ姿勢が続くと疲れていないようでも筋肉は疲れ、痛みがでるようになります。仕事の合間にも時々立って体操やストレッチをするだけでもずいぶん楽になるはずですよ。

その時に大事なのは一生懸命やり過ぎないということ。何十回も無理してやるよりは数回でもじっくり筋肉が伸びていることを実感しながら行いましょう。

股関節体操

taisou1腰痛持ちさんは股関節が硬い人が多いようです。股関節が硬く動きが悪いと、お尻や腰、お腹につながる筋肉もあまり動かないので骨盤内の血流は滞りがちになります。股関節を動かしてあげるだけで血流がグッと良くなります。

まず床に両足を開いて座ります。かかとを引き寄せて足の裏をくっつけます。そして背筋は伸ばしたまま前屈。もしも股関節が硬くて、この姿勢がつらいようなら足の裏を合わせずに足を前後にずらしてもOKです。

またお相撲さんがするように四股を踏むのもおすすめ。足を大きく開いて立ち、下に沈みます。たったこれだけでも股関節まわりの血行が良くなったのがわかるはずです。

骨盤のゆがみを治す体操

女性はとくに骨盤の位置がズレやすいです。いつも同じ方向にバッグを持ったり、足を組んだりしていませんか?クセになっていると、背骨や骨盤の位置がゆがみ、体のどこかに負担をかけてしまいます。すると血行も悪くなり腰痛だけでなく、肩こり、頭痛などの症状となってあらわれます。

①お尻歩き
足を前に出して床に座ります。おしりを交互に動かして前に進んでください。前に進んでいくだけでなく、後ろにも下がってみましょう。

②ハイハイ
うつ伏せになってひじをつきます。足を斜め前に大きく動かし、赤ちゃんのハイハイのように前進します。

骨盤のゆがみを矯正すると腰痛予防にもなるだけでなく、姿勢もよくなって美しく見えるようになります。整体やカイロプラクティックなどに通わなくても自宅でできる体操で骨盤のゆがみはある程度改善されていきます

腰と背中のストレッチ

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背中や腰がガチガチに硬くなっていると血行が悪くなり痛みがひどくなります。

まずひざを伸ばして床に座ります。息を口から吐き出しながら、背筋は伸ばしたまま、腰から前屈します。いきおいよくやると逆に腰を痛めてしまうのでゆ~っくり行いましょう。

立ったままでもできます。その時は足を交互に交差すると、脚の裏側の筋肉もストレッチされます。

ゆりかご体操

横になってひざを胸の方へ近づけ抱えます。ゆっくり前後に動かしてもOK。このように身体を丸めた姿勢は腰と背中がよく伸びて腰椎の間も広がりとっても気持ちが良いです。

夜寝る前に布団の上でやると寝付きも良くなります。

足ブルブル体操

体の力を抜いてリラックス~といわれてもなかなか全身の力が抜けない時があります。そんな時は小刻みにブルブル震わせてみましょう。マッサージ効果で筋肉がほぐれ、腰の痛みもやわらぎます。

仰向けに寝転んで、両手両足を上にあげ、ブルブル震わせます。足のむくみや肩こりの解消にも効果的。

腰ひねり体操

腰をひねる体操は腰椎から仙骨の動きを良くします。硬くなった腰関節をゆるめるだけでなく、ウエストのひきしめ効果もある体操です。

まず仰向けに寝て、片方のひざを曲げて反対側に倒します。ひざが床につくのがベストですが、無理はしないようにしましょう。顔は倒した足とは反対の方向へ。体の横がぐ~っと伸びてウエストにも効きます。息は必ず口から吐きながら行ってください。

股関節を動かす体操

股関節というのは骨盤のくぼみに太ももの骨の丸い先端がはまっていて、前後左右に動くようになっています。でも姿勢が悪かったりするとすぐにズレてしまいます。股関節のはまり具合が悪いと骨盤周りの筋肉に変な力がかかって歩き方がおかしくなったり、腰痛がでたりと全身に影響がでてしまいます。

①ひざパタパタ運動
仰向けに寝てひざを立てます。足は軽く開いておきましょう。両膝を同じ方向へ、右、左と動かします。この時動かすのは下半身だけです。

②股関節大回転
仰向けに寝転んで、片方のひざを曲げます。股関節を中心にしてひざで円をかくように外側からゆっくり回しましょう。立ち上がって行ってもOKです。その時は壁やテーブルにつかまって身体を安定させましょう。

腰反らし体操

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腰椎は前方に緩やかにカーブしているのが理想なのですが、椅子に座って腰を丸め前かがみになってばかりいると、そのカーブが垂直になってしまいます。すると腰椎まわりの靭帯が引っ張られて、椎間板などにも影響を与えます。逆に腰を反らせて靭帯をゆるめてあげる体操をすると痛みがやわらぎます。

この腰を反らす体操はマッケンジー法という病院でも指導される方法のひとつです。

うつ伏せになり両手は肩幅にして床につけます。下半身は床につけたまま、少しずつ腕を伸ばして上半身を持ち上げます。痛みに耐えられるところまででOKです。腰を反らせたそのままの状態で1~2分キープ。静かにうつ伏せに戻ります。これを10回1セットとして、1~2時間に1度行います。

ぎっくり腰などで痛みが強い場合は、腕を伸ばさず、ひじをつけたまま腰を反らせます。力を抜いて2~3分そのままの状態をキープします。1~2時間に10回ほどやってみてください。これで痛みがどんどん強くなるようならすぐに中止してください。医師の指導を仰ぎましょう。

この腰を反らす体操は本当に効果がありますよ。私も以前腰を痛めた時に、朝晩1回ずつですがやってみたことがあります。するとあれほどしつこかった腰痛も3日めくらいにはずいぶん楽になり、1週間もしたらすっかり痛みが消えました。知人にも教えたところ、やはり腰痛が改善されたと喜んでいたのでかなり高い効果が期待できると思います。

ここで紹介したストレッチはいずれも短い時間でできる簡単なものばかり。いつでもどこでも横になれるスペースがあればできますから試してみては?

腰痛持ちの布団

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