良い睡眠で体の疲れを取る方法

sleep子供の時は目一杯疲れるまで遊んでも、寝てしまえば翌朝はまた絶好調でしたよね。20代まではなんとか翌朝までには回復していたと思います。でもこれが30代にもなるとなかなか疲れが取れず、寝起きが悪いなんてこともしばしば。

でも同じ年代の人でも、いつでもパッと起きられて毎日元気な人もいますよね。その違いは睡眠の質。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がありますが、レム睡眠のときには脳の情報の整理などを行い、ノンレム睡眠のときには体を回復させるホルモンが分泌されます。

成長ホルモンやプロラクチン、副腎皮質刺激ホルモン、甲状腺刺激ホルモン、性腺刺激ホルモン、抗利尿ホルモンなどがありますが、筋肉などのダメージを修復するのは成長ホルモンです。成長ホルモンの分泌が一番多くなるのは睡眠直後。スッと眠りについて、ぐ~っと深く眠れれば成長ホルモンがどんどん出て、筋肉疲労などを解消してくれます。

筋肉疲労による腰痛の場合はとくに、夜の睡眠が重要です。睡眠の質によって腰の痛みが良くも悪くもなります。

こちらのページも参考にしてみてください⇒⇒⇒「不眠症を改善して腰痛を治す!」

質の良い睡眠の取り方

そうはいっても、この忙しい現代社会。毎日毎日質の良い睡眠をとれる人ばかりではありませんよね。いろいろな性格の人がいますし、職業によっては夜昼が逆転してしまっている人もいます。

ここでは質の良い睡眠のとり方について紹介したいと思います。

いつも睡眠不足だと感じている

nemui睡眠時間は本当は十分足りているのに、目覚めがいつも悪い、朝はぼ~っとしてしまうと感じている人いますよね。いつでも寝たいなという気持ちがありますし、怒りやすくすぐにイライラして人にあたってしまうことも多かったり・・・。

そのような人は大抵、不規則な生活習慣が原因だったりします。眠りにつくのが12時過ぎだったりしませんか。夜型の生活リズムですと、朝活動しなければならない時間になっても体温が十分に上がらず、体が重いままです。

朝の体温をあげるためにはまずはしっかり朝食をとりましょう。とくに脳の活動に必要なブドウ糖を摂ることをおすすめします。血液中の50%のブドウ糖が脳で使われるということなので、不足してしまうとやはり働かなくなってしまいます。

ブドウ糖を多く含む食品:白米、パン、バナナ、ハチミツ、芋類、果物など。よく噛んで食べることで吸収力がアップします。

そして昼食はバランスの良い食事をとり、夕食は軽めにとります。寝る前にたくさん食べ過ぎてしまうと消化にエネルギーが使われ、筋肉のダメージ修復は後回しにされてしまうかもしれません。

寝る時間は午前0時前を目標にしましょう。朝は5時か6時かわかりませんが、毎日同じ時間に目覚めるようにします。しばらく続けていくと朝スッキリ起きられるようになっていくはずです。

ただ週末もできればこの生活リズムを崩さないようにしましょう。週末だからと言ってダラダラといつまでも布団に入っていると、せっかくできていた生活リズムが崩れ、月曜日からまた疲れがたまります。

寝付くまでに時間がかかる

早く寝なくてはと布団に入ったはいいが、いろいろと考えてしまってなかなか眠れないという人もいますよね。

仕事のこと、家族のこと、健康のことなどストレスになることはたくさんあります。考えだすとキリがありませんし、夜はなぜか考えが悪い方向へいってしまいがち。

そこで私がおすすめするのが日記を書くこと。1日を振り返って思ったことを書いていきます。書き出すことでイライラしたこともスッキリしますし、問題解決方法が明確になってきたりします。この日記は誰に見せるわけでもないので、とにかく思ったことを素直にかきましょう。モヤモヤした気持ちがスッと楽になりますよ。

それから日中を充実させること。仕事も運動も恋愛もおもいっきりして達成感が得られれば寝付きも良くなります。

寝る前に仕事をしたり、ゲームをしたり、スマホをいじったりすることもひかえます。その代わりに半身浴やアロマセラピー、瞑想、ハーブティー、静かな音楽を聞くなど自分がリラックスできることをしましょう。

深夜に働いている

workタクシー運転手や道路工事をしている人、警備員、病院、飲食店、海外取引をしている会社、コンビニ、24時間稼働している工場など、夜中に働いている人はたくさんいます。

本来人間の体は昼間動けるようになっているので、夜の間中働くということはどうしても体にとっては負担になります。その負担を少しでも軽くするには、体温と光をコントロールして、睡眠の質を高めることです。

人間の体温は朝に高くなり始めて、午後ピークをむかえ、夕方から夜にかけて下がっていきます。10時以降は体も眠る準備に入ってしまうので、その時に体温を上げておくようにします。体を眠らせる環境にしないことです。軽い筋トレなどがいいかもしれませんね。

それから朝仕事を終わって建物の外に出て、日の光を浴びてしまうと体内時計が元に戻されてしまいます。体が覚醒して活動モードに入ってしまうんですね。そうなると疲れているはずなのになかなか眠れないという事になってしまいます。それぐらい太陽の光はすごい力を持っているんですね。なので、これから帰宅して寝るという時は日光をなるべく浴びないようにしましょう。サングラスをかけることをおすすめします。

徹夜明け

締め切りや納期などでどうしても徹夜をしなければならないときもありますよね。そんな時、集中力がパタッと途切れてしまうこともあるはず。それでもなんとか眠い目をこすりながら・・・でもそれでは効率も悪いですし、ミスも多くなるかもしれません。

徹夜をするときはちょこちょこ仮眠をとるのがおすすめ。1回15分で十分です。3時間に1回の仮眠がとれれば、集中力がつづいて効率もアップするはずです。

そして徹夜明けの時は妙に気分が高まってしまって興奮状態になってしまうこともありますよね。そのままでは体は疲れているのに、寝付けないということになってしまうので、副交感神経を刺激するためにリラックスできることをしましょう。

夜中や朝早く目が覚めてしまう

walking2年寄りは早起きだとよく言われますが、50歳を過ぎた頃から早朝に目を覚ましてしまう人が増えてきます。男性の場合は前立腺肥大、女性の場合は更年期障害が原因かもしれません。その場合は医師に相談が必要です。

でももっと若い人でも夜中たびたび目が覚めてしまうという人もいますね。その時ついついテレビをつけたり本を読んだりしてしまいがちですが、布団のなかで何もせず自然に眠くなるのを待ったほうが良いです。深い考え事はせず、ボ~っとしていましょう。

ひんぱんに目が覚めてしまう人はストレスなどの精神的な問題もあるかもしれません。問題解決、ストレス解消をするのと同時に、日中体を動かしましょう。ウォーキングやジョギング、スポーツジムでの筋トレ、ヨガなどなんでも良いので体を動かすことで睡眠の質もグッと上がります。しかも筋肉がほぐれ腰痛の改善にもつながります。

睡眠の質をあげるためには寝室の環境もとても大事です。中でも布団は重要ポイント。どんな布団に寝るかで睡眠の質も左右され、そして仕事や勉強の質も左右され、人生も左右されると言っても過言ではないと思っています。

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