腰痛 運動

sports3腰の痛みがひどい時はまず安静にしていることが大事です。でもず~っと同じ姿勢を続けたりしていて起こった筋肉疲労による腰痛の場合は、筋肉をほぐしてあげると痛みがやわらぐことがあります。そのために適度な運動をしましょう。

とくに現代人はデスクワークが多くなって運動不足ぎみ。何時間もパソコンの前に座ったまま・・・なんてことザラにありますよね。ときどきは立ち上がって体操をしたり、仕事帰りに運動をすることを習慣にしてみませんか。

水中ウォーキング

腰痛持ちさんにおすすめの運動は水中ウォーキング。腰への負担が少なくて済むうえに、筋肉をほぐしたり鍛えたりするのに調度良い運動です。

水の中では浮力があるので腰への負担が陸上に比べて10分の1にまで減ります。圧迫されていた背骨の椎間板への負担も減って血流が良くなります。血流が良くなると老廃物も流れ、筋肉もほぐれてきます。同時に水中では水の抵抗もあるのでただ歩くだけでも腹筋や背筋などの筋肉を鍛えることができるのです。

椎間板への負担が少ないので、椎間板ヘルニアの患者さんのリハビリにもおすすめです。

深さがいろいろ選べるプールであれば、まずはひざの高さからおへそあたりの浅めのところから始めましょう。深いと浮いてしまって大変です。ぐったりと疲れてしまっては意味がないので張り切り過ぎないようにしましょうね。

はじめは普通の歩き方で、普通の歩幅で歩きます。10分も歩けば十分です。水の中にいると体温もうばわれてしまうので休憩はきちんととってください。慣れてきて30分休みなしで歩けるようになったら合格です。

注意することは、少し前傾姿勢を保つこと。水圧で上半身を後ろへ持っていかれると腰が反り返り痛めてしまうかもしれません。水圧に負けないよう、腹筋を意識して歩きます。

ちなみに水中ウォーキングはダイエットには向かないのではといわれています。水中ではどうしても体温が下がってしまうので体は体脂肪を維持しようとするからです。とはいえ、陸上でウォーキングをしても消費カロリーは1時間約150キロカロリーなのに比べ、水中では1時間約360キロカロリーにもなります。

歩き方いろいろ

普通に歩いてもけっこうな運動にはなりますが、さまざまな歩き方をすると飽きずにできますし、違う部分の筋肉も使うことができます。

ビート板を使った歩き方

①ビート板の上に手をおき立ちます。
②ひざが90度になるまで曲げてから、足を前にだします。
③かかとから着地

ゆっくりでも構いませんし、ひざも曲げられるところまででOKです。またビート板を使わなくても大丈夫なら使う必要もありません。

後ろ向き歩き

後ろを向いて歩きます。前向きの時はかかとから着地でしたが、後ろ向きの時はつま先から着地して、足裏全体を床につけていきます。前向きの時とは違う筋肉を使うのでバランスよく鍛えることができます。

フロントランジ歩き

重量挙げの選手が行うように、片足をかなり深く前に踏み込む歩き方。一歩一歩を深く大きく踏み出して歩きます。

キックウォーク

一歩ごと足を蹴りだしながら歩きます。キックの仕方は空手の前蹴りのようなイメージで。

ニーアップウォーク

ひざを高く引き上げながら歩きます。

他にも跳びはねるように歩くジャンプウォークや右手と右足、左手と左足を同時に出すナンバ歩きなどがあります。いろいろな歩き方をすることで下半身の筋肉をすべて使うことができます。ナンバ歩きは陸上でやったらちょっと恥ずかしいですが、水中ならよく見えませんから大丈夫ですよ。

水中ウォーキングのデメリットとしてはプールまで行かなくてはいけない、料金がかかる、着替えたりシャワーを浴びたりする手間や時間がかかるなどがあります。でも屋内プールであれば1年中快適に泳ぐことができますし、日焼けの心配もないのでおすすめです。

スポーツジムに行けばさまざまな水中ウォーキングのプログラムがあるでしょう。でも最近は市民プールでも気軽に参加できるレッスンがあります。私の家の近所に市民プールがありますが、水中ウォーキング教室や腰痛改善教室などが毎週あり、1回500円から800円ほどで参加できます。(プール使用料込みでこの料金なのでお手頃ですよね)。

水泳

泳ぐことも良い運動にはなりますが、腰痛持ちさんにはあまりおすすめしません。バタフライや平泳ぎは腰を反らせますし、クロールも息継ぎのときに腰をひねりますよね。それらの動きが腰に負担になってしまうこともあります。背泳ぎは正しいフォームで泳げれば腰にもすごく良いのですが、初心者さんは足が沈んでしまうのでやはり腰に負荷がかかります。

陸上ウォーキング

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誰でも気軽にできる運動としてウォーキングはとても流行っていますね。景色の良いところを歩けば気分もスッキリ。でも腰痛改善のためにということであればあまり良い運動とは言えないんです。

なぜなら一般の人が普通にウォーキングをしても背筋や腹筋を鍛えることはできないから。ただ歩くだけでそれを鍛えようとしたら毎日何時間も歩かなくてはなりません。

ウォーキングをすることでダイエットになって体重が落ち腰への負担が減ったり、腰回りに少し筋肉がついて腰痛予防になるかもしれませんが。

腹筋運動

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病院で腹筋が弱いために腰痛になる、だから腹筋を鍛えなさいなどといわれることもあるかもしれません。でも腹筋を鍛えれば腰痛が治るのであればスポーツ選手は腰痛になんて悩まされないですよね。痛みがあるときは筋肉を鍛えることよりも、まずは疲れさせない事のほうが大事なんです。

とはいえ、筋力があると疲れにくくなることは確かですから、腰痛が治ってから予防のために腹筋などの筋肉を鍛えるのはとても良いです。

腹筋を鍛えるのに、いきおいよくギッコンバッコンとやる人がいますが、腰痛持ちさんには負担が大きすぎます。ひざを曲げて横になり、おへそをのぞき込むように少し頭をあげるだけでOK。回数よりもジッと動かずいれば、それだけでも腹筋に力が入って鍛えられます。

1日に1回でも2回でもいいんです。毎日やれば必ず腹筋が鍛えられます。1日に何回必ずやるぞ!と気合を入れてしまうと苦しくなってなかなか続かなかったりしますよね。1日のうちで気がついた時に、テレビを見ながらでもササッとやればいいんです。

おすすめは朝起きた時に布団の上でやること。そしてそれが習慣になってしまえばもうこっちのものですね。(朝起きた時に腰が痛い人は、布団に問題があるのかもしれません→→→腰痛さんが選んではいけない布団

スポーツ

運動というとスポーツを思い浮かべる人もいると思いますが、野球やテニスなど同じような動きを繰り返すスポーツは腰痛持ちさんにはおすすめしません。

腰痛の原因はさまざま。もし硬くコリかたまった筋肉が原因の腰痛であれば運動は不可欠です!動かせる範囲で動かしましょう。ただ痛くて仕方ないのに無理して運動してはいけません。運動するのがしんどい時は体操やストレッチをするだけでもちがいます。

腰痛持ちの布団

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