腰痛 寝る時

sleep2寝ている時間は人生の3分の1~4分の1を占めています。睡眠によって体は昼間ダメージを受けた場所などを修復するので、良い睡眠が健康を保つためにいかに大事かがわかりますよね。

良い睡眠を取るためには寝る部屋の環境や布団選びももちろん重要ですが、寝る姿勢も重要です。とくに腰痛持ちの人は気をつけなければなりません。
>>>良い睡眠を得るために選ぶべき布団とは?

腰痛の時はどんな姿勢で寝るのが良いのか

【仰向け】

寝る姿勢は仰向けが理想といわれています。ただ仰向けになった時に腰と布団の間にすきまがある(こぶしひとつ分)と腰が反ってしまっている状態。とくに硬い布団に寝ていると反りやすいです。この状態で寝ていると、腰やそのまわりの筋肉に負担がかかり、朝起きた時に疲れが取れていなかったり、痛みがひどくなっていることもあります。

腰が反ってしまっているときは、ひざの下にクッションをおきましょう。ひざを軽く曲げることで腰の反りが緩和されます。脚の方にも体重が分散されるので腰への負担がグッと減ります。

ひざの下に入れるクッションは専用のものも販売されていますが、枕やバスタオル、抱きまくらなどで代用できますよ。ただ、寝返りを打った時に邪魔になったり、寝ている途中で蹴って下に落としてしまったりすることも。なかなか同じ姿勢をキープすることはむずかしいです。

【横向き】

腰痛の時に一番楽な姿勢は横向きです。ぎっくり腰のような激痛をともなうときも、ひざを曲げて背中を丸めたエビのような姿勢なら痛みが和らぎますよね。

横向きはひざを曲げる角度によって腰の角度が変えられるので、自分がもっとも楽な体勢になれます。

さらにひざとひざの間とくるぶしとくるぶしの間に座布団を挟んで見てください。骨盤の歪みを防止します。抱きまくらを利用しても良いですね。体重を分散してくれるので疲れにくいです。抱きまくらはいろいろな種類がありますから、肌触りだったり、形だったり自分好みの物を探す楽しみもありますね。

ただずっと横向きで寝ていると骨格だけでなく顔もゆがんできます。いつも同じ側を下にして寝ている人は気をつけましょう。

【うつ伏せ】

うつ伏せ寝が一番落ちついて寝られるという人もいますが、腰にはもっとも負担がかかる姿勢です。腰が反ってしまうので腰痛持ちの人にはお勧めできませんが、どうしてもという人はひざを片方横に出してください。腰がそりすぎてしまうのを防ぎます。また腰の下にクッションを置いても良いかもしれませんね。

腰を固定する

寝ている間に20回はするといわれている寝返り。もちろん同じ格好で寝続けていると筋肉は凝り固まってしまうので、寝返りはしなければなりません。でも柔らかすぎる布団だったりすると、寝返りするたびに腰を変に曲げたり、ひねったりしてしまうことになります。

それを防止するためにバスタオルを腰にまきましょう。バスタオルをタテ半分に折って、腰からおしりにかけてぐるぐると巻きつけます。キツメにまくのがポイントです。そして寝ている間に取れてしまわないように、タオルの上部を外側に折り返してください。

たったこれだけで、朝起きた時、腰が軽く感じられるかもしれません。簡単なので試してみては。

布団の上でエクササイズ

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朝目覚めた直後は、筋肉はまだ寝ている状態です。それなのに目覚ましがなって慌てて飛び起きたりすると、腰を痛める原因にもなります。起き上がる前に簡単に運動をして血液の巡りを良くしましょう。

まず、布団の上で仰向けのまま脚の付け根から足先までブルブルと震わせます。この時全身の力は抜いておきましょう。そして、仰向けのまま両膝を胸の方へ引き寄せます。この姿勢をすることで腰が気持ちよく伸びるのを実感できるはずです。

すでに腰痛持ちの人や朝起き抜けのぎっくり腰を予防したい人はぜひやってみてくださいね。

テレビを観るときの姿勢

テレビを観るとき、ついつい横になっていませんか。手枕やクッションを枕にしてソファーに横向きで寝転がる人多いですよね。でもこの姿勢、背骨や骨盤を歪ませたり、筋肉によけいな緊張を与えてしまったりします。とくに柔らかすぎるソファーはNG。横になって休んでいるはずなのに、妙に体がだるい、重いと感じたら筋肉は休まっていないということです。

昼寝をしよう

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腰痛を予防するにはとにかく筋肉の疲れをためないことがポイントです。いくら筋肉が鍛えられていても、筋肉が疲れてしまうと上半身の重みを支えきれなくなってしまいます。そうすると腰に体重がもろにかかってくるので痛みが出やすいのです。疲れがたまると腰が痛くなる人が多いのはこのためです。

疲れがたまったら筋肉を休ませてあげましょう。一番良い方法は20分ほど横になること。これだけで筋肉はかなり回復します。20分のお昼寝は脳のリフレッシュにも効果的と言われていますが、筋肉にも良いんですね。環境が許せば、ぜひお昼寝を取り入れてみてください。

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