腰痛 姿勢 座り方

普段しているなにげない姿勢や動きが腰痛を引き起こしたり、悪化させたりしているケースもあります。
腰に負担をかけない正しい姿勢を身につけて腰痛を予防しましょう。

座り方

仕事などで長い時間座っていることが悪影響を与えていることも。立っているより座っていることの方が腰への負担は大きいです。腰への負担を軽くするためにも正しい座り方をしてくださいね。
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この座り方はNG!

・イスに座って足を組む
・横座り
・ベタ座り(両ひざを外側に曲げて座る)

足を組んだり、体を片方に傾けて座るのは腰椎や腹筋のバランスを崩します。またベタ座りは股関節やひざへの負担が大きく、腰に痛みが出やすくなります。

また背筋をピンっと伸ばしたあぐらであればOKです。

【椅子に座る場合】

床や畳に座るよりも椅子に座るほうが腰には良いのですが、自分の体型にあった椅子を選びましょう。

まず背筋は伸ばしお腹をひきます。背もたれはやや後ろに傾いた高めのもので、背中のカーブにあったクッションをあてます。
座面の後方が少し低くなっているのばベスト。深く座ったときに腰よりひざが少し高くなるように、そして床に足の裏全体が着くように高さを調節しましょう。椅子が高すぎるようであれば、台の上に足を置くと良いですね。

【ソファーに座る場合】

ふかふかしたソファーに体を沈めるのは気持ちが良いですよね。でも長い時間だとリラックスするどころか疲れてきませんか。ふかふかのソファーでは体が前屈した状態になっていて、腰に体重がすごくかかっているんですね。低いソファーだとなおさらです。しかも立ち上がるときも「よいしょ」っと中腰になるので、この時にギクっとやってしまう人も。

座った時にひざが90度になり、ある程度の堅さがあるソファーが理想的。背もたれが高く、頭をあずけることができれば肩や背中への負担も減るので、長時間座っていても疲れません。

【車の運転】

車のシートは自分にあった位置にセットするのが基本です。もちろん最優先されるのは運転が安全にできること。

背もたれは普通の椅子よりも後ろへ倒し気味にして、シートからブレーキやアクセル、ハンドルまでの距離を近すぎず、遠からずの位置にします。長距離走るときは、背中や腰の部分にクッションや丸めたタオルを置くと腰が楽になります。低反発の腰枕やドライバー専用の背もたれなどがカー用品のお店に置いてありますから利用してみても良いかもしれません。

車のシートはメーカーごとに違いますので、購入時に乗り比べて見るといいですね。また腰痛予防のシート「レカロ」というのも人気です。すでに腰痛で悩まされている人、長距離、長時間運転することのある人はシート選びに慎重になりましょう。

また夏場のクーラーでの冷やし過ぎは腰痛によくありません。腰回りだけは冷やさないように腹巻きを利用するのも◎です。

うつぶせ寝やテレビ寝

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私もついつい寝る前にベッドでうつ伏せになって読書をしてしまいますが、腰だけでなく、背中や肩、首にまで負担がかかり、とっても疲れるんですよね。この腰を大きく反らす姿勢は腰にはNGです。

またテレビを見るときにやってしまいがちなのが、横向きに寝て、腕枕をしたり頬杖をつく姿勢。体が曲がり骨盤がゆがむ原因になりますから長時間このような姿勢を続けないように注意しなければいけません。

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荷物を持つとき

ぎっくり腰になりやすいのは、物をひょいっと持ち上げようとした時。荷物が重たいかどうかはあまり関係なく、腕だけで物を持ち上げようとすると腰椎に大きな負担がかかってしまうんです。

コツはまずひざを曲げて腰を落とします。荷物は体の近くで持ち、お腹に力を入れて体から離さずに持ちあげます。これは赤ちゃんや幼児を抱き上げるときも同じです。腰を落として、片膝は立てておくと楽に抱き上げることができますね。

また、スーパーなどで買い物をしたとき、重たい荷物を片腕だけで持っていませんか。重心がかたよって肩や腰に痛みが出やすくなるので、左右均等を心がけましょう。荷物は2つに分けて両手で持ったり、キャスター付きのカートを利用するのも良いですね。

洗顔やシャンプーの姿勢

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日常生活では中腰になったり、前かがみになったりすることがよくあります。

例えば顔を洗うとき。洗面所で顔を洗っていて、体を起こした時に「イタタタタ!」ってなったり。よくありますよね。顔を洗うときはひざを曲げて洗面台にあてると腰への負担が軽くなります。ちょっとした台を置いておいて、片足だけのせるのも良いですよ。

シャンプーをするときも前かがみで洗うよりも上体を起こして洗いましょう。

家事

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掃除や料理、洗濯など、家事では前かがみになったり中腰になったりする場面がすごく多いですよね。でも少しの工夫でだいぶ腰が楽になリマスよ。

例えば料理やお皿洗いのとき。足の下に20センチほどの台をおき、それに片足だけをのせるだけで、腰への負担はグッと減ります。またポリウレタンフォームでできたシンクに取りつけるキッチン用品もおすすめ。シンクにもたれかかってお皿洗いができるので腰痛予防になります。

それから、洗濯物を干すときは屈んで洗濯物をとるのではなく、洗濯カゴを台の上におきましょう。これだけで腰に負担がかかる動作を減らすことができます。

アイロンかけもテーブルの上でやったり、床掃除ではモップを使うなど、立ってできる家事は立って行ったほうが楽ですよ。

バランスの悪い姿勢を長時間続けたり、中腰や前かがみの姿勢をとることは私たちの想像以上に腰に負担をかけています。良い姿勢を意識するだけで腰痛の予防になったり悪化を防ぐことになるのでぜひ参考にしてみてくださいね。

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