不眠症を改善して腰痛を治す!

夜、体をリラックスさせてぐっすり眠ることが腰痛の改善にもつながります。立っていることや座っていることはやはり腰には負担がかかります。立っている状態にかかる腰への負担を100とすると、仰向けになって寝ている状態は25でしかありません。負担が4分の1になるんですね。

そして寝ている間に、体は昼間ダメージを受けた細胞や組織を修復・再生しています。疲れきった腰もしっかり休むことができれば、腰痛も防ぐことができるでしょう。

でも十分な睡眠が取れていなかったり、質が悪いとダメージがなかなか回復しないので、朝起きた時もスッキリしないんですね。

5人に1人が不眠症で悩んでいると言われています。そして腰痛で困っている人もたくさんいますね。ここには深い関係があるのではと思います。

よく眠れる環境を作る

リラックスする

aroma「明日大事なプレゼンがある」「明日は結婚式でスピーチを頼まれている」「明日は試験がある」など不安な気持ちだったり、緊張があるとなかなか寝付けなかったりしますよね。

早く寝なければと思えば思うほど、目が冴えてきてしまうことも。「眠れない」と思うことで自己暗示にかかってしまっているのかもしれません。

こんな時はアロマオイル(ラベンダー、ローマンカモミール、ネロリ、イランイラン、スイートオレンジなどがおすすめ)をたいてみたり、ハーブティー(ラベンダーやカモミールがおすすめ)を飲んでみましょう。香りや呼吸法、眠りをうながすハーブなどは興奮した交感神経をしずめ、リラックスしている時に働く副交感神経を活発にしてくれます。

お風呂で湯船にゆっくり浸かるのもいいですね。熱すぎるお湯ですと興奮状態になってしまうので、38~40度くらいの温めのお湯に浸かります。半身浴も良いですね。ストレス解消やデトックス効果、冷え性、肌のトラブル、ダイエット、便秘などにも効果的です。

そしてお風呂からでたらアロマの香りのボディークリームを塗るのがおすすめ。香りでリラックスできるのはもちろんですが、乾燥肌対策にもなりますし、湯冷めしにくくなります。

寝具を替える

bedroom布団やまくらはよく眠れる環境にとってすごく重要です。実際、シーツを肌触りの良い物に変えただけで、気持よく眠りにつけるようになったという人もいます。

でもないがしろにしてしまっている人が多いのも事実。

腰痛持ちの場合はとくに敷ふとんやベッドマットレス選びに慎重になってください。体に合わない物を使用していると腰痛が悪化してしまいます。腰痛持ちさんが選ぶべき布団についてはコチラのページで紹介しています。⇒マットレス、布団の選び方

そしてまくらも自分にあったものを使いましょう。ペッチャンコになった古いまくらを何年も使用していませんか。高すぎても低すぎてもだめです。背骨がキレイなS字カーブを描くような高さのものをチョイスしましょう。

低すぎるまくらですと、首の骨のラインがまっすぐになってしまい、頭の位置も低いために血行が滞りむくみの原因になります。高すぎるまくらですと、アゴや肩の筋肉が引っ張られて肩こりの原因になります。さまざまなメーカーから工夫されたまくらが市販されていますが、私は今年こそまくらをオーダーメイドしようと思っています。

スポーツ選手の中には遠征の時に必ずまくらを持っていく人もいるのだそう。彼らにとって睡眠はとっても重要なので、いかに良い睡眠をとるかにこだわっているのですね。そしてまくらがやはり大事だということもわかります。

音や光、温度、湿度などにこだわる

音が気になって眠れない人はソフト耳栓をして寝ると良いかもしれません。外の光が気になる人はカーテンを遮光性の高いものに替えると良いでしょう。でも朝日を浴びることで気持ちよく体が起きるので、朝になっても完全に真っ暗なのはNGかも。1日を活動的に過ごすにはカーテンは閉めるな!と主張している大学教授もいます。

部屋の温度や湿度も重要ですね。室温は夏場は25~28度、冬は18~20度が理想的。起きているときはエアコンをつけていて、寝るときには消すという人もいますが、寝ている最中に熱くなったり寒くなったりして目が覚めてしまうことありますよね。質の良い睡眠のためには、電気代がかかってしまいますが、就寝中もエアコンをつけておくことをおすすめします。おやすみモードのあるエアコンですと、起きる時間に合わせて部屋の温度を自動的に設定してくれるので本当にいつでも快適に眠ることができますよ。

湿度は60%ぐらいがベスト。エアコンを使っているとどうしても空気が乾燥しますから加湿器や濡れたタオルを干したりして湿度をキープしましょう。インフルエンザ対策にもなりますよ。

また布団の中の温度や湿度も重要ですよね。寝ている間でも知らないうちに汗をたくさんかきますから、どうしても布団は湿気がこもりがち。なので通気性の良い布団を選ぶこともポイントです。

呼吸法でストレス解消

ストレスが溜まっているときや怒っているときは呼吸が浅くなります。また姿勢の悪さから浅い呼吸になっている人も多いですね。逆に何かに集中しているときやリラックス状態にあるときは深い呼吸をしていると思います。

意識して深い呼吸をすることで、その後の寝付きが全然違いますよ。簡単でどこでもできるのでぜひ試してみてください。

まず、椅子に背筋を伸ばして座ります。背もたれには寄りかからないようにしてください。両手は膝の上に、手のひらを上にして置きます。そして息を鼻から5秒かけて吸います。そして息を止めて5秒キープ。そのあとゆっくり30秒ほどかけて息を口から吐きます。肺の中が空っぽになるのをイメージしましょう。もし苦しいようなら無理する必要はありませんからね。

運動

undou運動することで脳が活性化します。とくに良いと言われているのがウォーキング。歩くことで足の親指が刺激され、親指と直結している脳にも影響します。歩くことで気持ちを明るくしてくれるドーパミンが脳から放出。ストレス解消になるんですね。

目標は1日1万歩。普段の生活ではなかなかそこまで歩くことはないと思うので、意識しなければなりませんね。ひとつ前の駅で下りて歩いたり、エレベーターではなく階段を使うようにしている、なんて話よく聞きます。

私も運動不足を痛感していたので、数ヶ月前から週に何度かのジョギングを始めました。やはり寝付きが本当に良くなったのを実感しています。そして翌日もスッキリ起きられますし体が軽く感じるので運動の効果は大きいと思います。

私の場合は「疲れた~もう終わりにしよう」と思った時から、苦しくてもさらにもう1キロくらい走るとより熟睡できることがわかりました。きついな~こんなに運動したら明日しんどいだろうな~と思うぐらいやったほうが、逆に体は軽やかになりますよ。

運動することで全身の血行が良くなって代謝も上がり、腰痛の改善にもつながるのでぜひ運動は始めてみてください。

ただ運動は寝る3時間前には終わらせるようにしましょう。運動すると体温が上がってしまうので眠りを妨げてしまいます。

質の良い睡眠をとることは体のメンテナンスをきちんとすることと同じです。日中、負担がかかって痛みがでていた腰も、正しい姿勢で熟睡できれば朝にはすっかり回復していることも。腰痛で悩んでいる人は睡眠についてもよく考えてみる必要がありそうです。

 

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