腰痛 食事

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肥満と腰痛は密接な関係があります

中年の男性に多いメタボ。お腹がせり出てくると、重心が変わります。腰の部分の脊椎が前に引っ張られ、腰は反り返るような形になります。反対におしりは後ろに突き出る形に。腰周辺に負担がかかっていることがわかりますよね。

メタボになると同時に腰痛に悩まされる人が多いことも納得できます。

また肥満によって運動不足ですと、腰をサポートする腹筋や背筋が衰えている可能性も。ますます腰に負荷がかかります。立ったり座ったりするだけでも体重の2.5倍の負荷が腰にはかかるのだそう。ということは体重が増えれば増えるほど、腰には大きな負担がかかるということですよね。

肥満は内蔵や血管の病気のリスクを高めるだけではありません。骨格にも影響を与えます。とくにそれがよく表れるのが腰やひざなんです。

自分の適切な体重や摂取カロリーを知っていますか

自分の適切な体重や、1日に食べる食事の量などを知っておくと体重管理をしやすいと思います。まず肥満度を表すBMIを使って、自分が太りぎみなのかどうかチェックしてみましょう。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

この結果が18.5以下ですと痩せすぎ、25以上ですと肥満ということになります。理想体重は22です。

では次に摂取エネルギーですが、普段どんな生活をしているかで変わりますよね。デスクワークが主でほとんど動かない人と力仕事をする人では当然食事の量は異なります。

①1日のうちほとんどを座って静かに過ごしている人・・・25~30kcal/理想体重1kgあたりの所要エネルギー量

②座って過ごすことも多いが家事や軽い運動もする人・・・31~35kcal

③座って過ごすことも多いが1日1時間はサイクリングなどの強めの運動をする、あるいは立ち仕事が中心で力仕事もする人・・・36~40kcal

④農業や荷物の運搬などの仕事をしている、あるいは1日1時間は激しいトレーニングをしている人・・・41~45kcal

例えば160cmの人が②のような生活をしているのであれば、
1.6(m)×1.6(m)×22×31=約1746kcal(下限)
1.6(m)×1.6(m)×22×35=約1971kcal(上限)
ということになります。

厳密に計算する必要もないのかもしれませんが、少しでも意識しておくと良いかもしれませんね。

太りやすい食生活を送っていませんか。

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早食い

食事を始めて脳が満腹感を感じるまでは15~20分ほどかかるといわれています。それよりも早く食べてしまうと、お腹がいっぱいなのによけいに食べてしまうことに。
よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。柔らかいものばかりでなく、噛みごたえのあるものを加えると効果的です。白米に少しでも玄米をいれて炊くとずいぶん違いますよ。またカレーなどはあまり噛むことなくペロッと食べられてしまいますが、それにらっきょうを加えると噛む回数がグッと増えます。

食べ過ぎ

食べる量だけでなくカロリーも気にしましょう。また食事の前にお水を1杯飲んだり、フルーツを先に食べたり、よく噛んでゆっくり食べると食べ過ぎを回避しやすいです。

ながら食い

スマホやテレビを見ながらでは食事に集中できませんよね。食べ物をよく味わっていないと満足感がないのでよけいに食べてしまうのだそう。

食事時間/回数が決まっていない

食事時間や回数が不規則ですと、体は次にいつ食べ物が入ってくるかわからないので常に備えておくようになります。それが太りやすさにつながります。また空腹時はついつい食べ過ぎてしまいますよね。

お菓子を食べすぎる

お菓子をいつでも手の届くところに置いてありませんか。とくに食べたいわけではないけど、あるからついつい食べちゃうというような状況は改善しましょう。
またチョコレートなどのお砂糖いっぱいのお菓子を食べたくなるのは、実はミネラル不足が原因なんだとか。実際私も以前は毎日チョコレートを食べていました。でもミネラル(チョコが食べたくなる時はとくにマグネシウムが足りていないのだそう)を意識して摂るようにしたら、チョコを食べなくてもいられるように。食べても前のように「おいしいな~もっと食べたい」とはならなくなりました。

寝る前に食事をする

夜は寝るだけなのでエネルギーはあまり必要ありません。消費しきれなかったエネルギーは寝ている間に脂肪になってしまうので、できれば夕食は軽めに。寝る2時間前には食事を終えましょう。

またアルコールやカフェインのとりすぎにも注意が必要です。

腰痛に良い食事とは

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健康的な体格を維持するには何をどれだけ食べるかが重要ですよね。
食事内容はタンパク質と脂質、炭水化物をバランスよくというのがポイント。比率としては15:25:60が理想と言われていますが、難しく考えなくても大丈夫です。「主食のご飯に1汁2菜」、これさえ守れば自然にバランスよく摂れます。

最近では何でもかんでもサプリメントで栄養を摂ろうとする人がいますが、サプリメントは自然の食品にはどうしても勝てません。例えばビタミンCをサプリで摂る場合とイチゴで摂る場合、明らかにイチゴの方が、その他の栄養素もいろいろ摂取できて体に良いことがわかりますよね。栄養素は食品から摂るのを基本にしましょう

丈夫な骨を作るために

骨粗しょう症が原因で脊椎圧迫骨折を引き起こすことがあります。それが原因で慢性の腰痛になってしまうこともあるので、若いうちから骨粗しょう症予防をしましょう。

やはり丈夫な骨を作るにはカルシウムを十分に摂ることが大切です。成人で1日あたり600~700㎎のカルシウム摂取が目安なのですが、不足している人がほとんど。しかも大人になるとカルシウムの体内吸収率が悪くなるので、本当に意識をして摂取しなければなりません。

カルシウムを多く含む食品・・・牛乳、チーズ、ヨーグルト、干しエビ、丸干しイワシ、ちりめんじゃこ、木綿豆腐、納豆、モロヘイヤ、小松菜、水菜、チンゲンサイなど

ただカルシウムだけを摂取していても骨のためには十分ではありません。カルシウムの吸収率を高めて、体の中で利用されるのを助けるビタミンDやビタミンK、リン、マンガン、カリウム、マグネシウムなども必要です。

ビタミンDを多く含む食品・・・しいたけ、しらす、卵黄

ビタミンKを多く含む食品・・・納豆、パセリ、しそ、モロヘイヤ

カリウムを多く含む食品・・・ほうれん草、よもぎ、アボカド

リンを多く含む食品・・・ゴマ、のり、スルメ、うなぎ

マンガンを多く含む食品・・・そば、しじみ、ショウガ

マグネシウムを多く含む食品・・・ゴマ、アーモンド、落花生

ただリンには注意が必要です。リンが血液中に増えると、反対にカルシウムが減ってしまうのでリンのとりすぎには気を付けなくてはなりません。リンは加工食品の添加物としてよく使われているので、インスタント食品やコンビニ弁当ばかりの食生活ですと、リンの過剰摂取になっているかもしれません。

良い筋肉を作るために

筋肉はもちろん、あらゆる臓器や皮膚、毛髪はすべてタンパク質でできています。タンパク質は20種類のアミノ酸を材料にしてできているのですが、その組み合わせによって皮膚になったり、筋肉になったりしているんですね。

その20種類のアミノ酸のうち食品からしか摂ることができないものを必須アミノ酸といい、9種類あります。ですからタンパク質ならどれもいっしょと考えずに、できるだけこの必須アミノ酸を多く含む食品を摂るようにしましょう。

鶏卵、牛乳、鶏、豚、牛肉、アジ、サケ、大豆は必須アミノ酸9種類すべて含む食品です。腰痛予防のためには疲れ知らずの筋肉をつけることも重要ですから、これらの食品を積極的に食事に取り入れたいですね。

脂質も摂る必要があります

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肥満解消のためにはなるべく脂質を摂らないようにしようと思いがちですが、脂質も私たちの体には必要不可欠のものです。摂り過ぎはもちろん良くないのですが、上手に利用すれば健康維持に役立ちます。

とくに植物油にはメリットがたくさんあるんですよ。

・コレステロールを下げる
・βカロテンやビタミンD、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンは植物油と摂取すると効率よく摂取できる
・ビタミンCなどの水溶性ビタミンも植物油で揚げれば効率よく摂取できる

また脂質にはいろいろな種類があります。

肉や乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸は中世脂肪やコレステロールのもとになるのでなるべくひかえましょう。反対に不飽和脂肪酸を含むオリーブオイルやサフラワー油、魚の脂は積極的に摂って大丈夫です。動脈硬化の予防や悪玉コレステロールを減らす作用があります。

腰痛の人におすすめのビタミンB12

ビタミンB12にはダメージを受けた末梢神経を修復してくれる役割があるんです。腰の痛みは傷ついた末梢神経が原因になっていることもあるので、痛みの軽減にもなります。腰痛持ちの人は積極的に摂取してみると良いと思います。

ビタミンB12を多く含む食品・・・しじみ、あさり、牡蠣などの貝類、サンマ、丸干しイワシ、鶏、豚牛肉のレバー、プロセスチーズ、牛乳など

肥満でも肥満ではなくても、偏った食事や急激なダイエットなどで栄養不足になっている人たちがとても多いと聞きます。今は健康であってもこれから年齢を重ねるにつれて、腰痛だけでなくいろいろなところにそれが表れてくるでしょう。今すぐにでも食生活を見直すことをおすすめします。

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